一、研究顯示：適當吃水果，降低2型糖尿病風險

近日隨訪5年的一項研究發現，如果能堅持每天吃兩份水果，比起那些每天吃不到半份水果的人，發生2型糖尿病的風險會降低36%。

研究顯示每天吃水果50~99 g水果，那么糖尿病風險降低29%，每天吃≥100 g的水果糖尿病風險降低32%。

為什么吃水果利于糖尿病的預防呢？可能是因為水果中富含的多酚類物質具有抗氧化活性，可以減輕氧化損傷，保護胰島β細胞。同時水果的膳食纖維也有助于改善胰島敏感性，延緩食物吸收，降低餐后血糖負荷；水果含有豐富的維生素以及鎂、鉀等礦物質利于對糖尿病的預防。

二、吃多少水果合適？

《柳葉刀》在2018年發表的一篇文章顯示，全球2017年因水果攝入不足導致的心血管死亡高達200-300萬人。

《中國居民膳食指南》推薦，我們成人每天吃300g左右的水果；中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南推薦，每天吃 200~350 g的水果；這里必須強調我們說的是新鮮的水果，而不是果汁，即使是現榨的果汁也不能替代水果。

具體吃什么水果，對于健康人或者沒有糖尿病的人來說，沒有具體限制，任何新鮮的應季的水果，根據自己的情況，都可以選擇，水果多樣化，不拘泥于某一種或某幾種水果。

這個問題困擾這很多人，因為已經患上糖尿病了，那么吃甜的水果，不是更會升高血糖，更會加重糖尿病嗎？

我們在討論糖尿病能不能吃水果之前，先了解2個概念：

1、血糖生成指數GI：

GI是指食物與葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，低GI食物引起的血糖變化小，相反高GI食物引起的血糖升高幅度大。

低GI：<=55；中GI：56-69；高GI：>=70；

糖尿病患者盡量選擇低GI的水果！

常見水果GI

GI反映這種食物中所含的碳水化合物轉化為葡萄糖的速率和能力，但即使低GI食物吃得過多，也會升高血糖，所以單純通過GI，是很難準確判斷食物對血糖的最終影響的。

2、血糖負荷GL：

更有意義是血糖負荷GL

GL是指單位食物中可利用碳水，在身體里的消化吸收速度和血糖應答。

血糖生成負荷（GL）=血糖生成指數（GI）*攝入的實際碳水化合物含量（克）/100

GL按照不同范圍，也有高、中、低三類：高GL：>=20；中GL：11-19；低GL：<=10

水果由于含水量大，單位分量里的可利用碳水并不高，所以GL較低。比如說西瓜，屬于GI（72）食物，但屬于GL（4.32）食物，所以吃100克西瓜不會升血糖，但吃了500克的西瓜就會有影響了。所以，吃水果注意總量，不宜過多。

適量吃水果，不要吃太多，對餐后血糖并不會產生太大反應！

美國糖尿病協會（ADA）也明確指出：糖尿病人可以吃水果。

100g水果GL接近10，建議每日食用100g左右即可。

100g水果GL大于10，食用量應<100g。

3、吃水果的時間：

糖尿病的朋友吃水果，放在兩餐之間的時間，而不能與餐同服，這樣更安全，對血糖影響不大。如果與餐同服，會明顯升高血糖。

適當的多吃一點水果，不但不會增加糖尿病風險，還會降低糖尿病風險；即使有糖尿病，也能吃水果，但要選擇低GI的水果，適當吃，在兩餐之間吃。